運動をする

このページでは、エストロゲンを増やすために効果的だと言われている運動をいくつかご紹介していきたいと思います。

女性ホルモン増加に効果的な運動

とは言え、外でマラソンするなどの激しい運動は続けるのが難しいですよね？これから紹介する運動は、家でも行うことができ、無理なく続けれられるものを厳選しました。是非参考にしてください！

スクワット

スクワットと言っても、普通にやるのではなく、ゆっくりと行うスクワットがおすすめです。

• 足を肩幅に開き、5秒を目安にゆっくり腰をおろしていきます。（膝を曲げる）この際は息を吸いながら行いましょう。
• 膝を伸ばす際も、5秒を目安にゆっくり戻していきます。この際は、息を吐きながら行いましょう。

この運動は、20回ほど行うのが良いと言われています。

背筋

最近は、姿勢が悪い人が増えており、背筋が弱っている傾向があります。日常的に姿勢に気を付けるだけでなく、積極的に背筋を身に着けましょう。

• 両手、両膝をつけ、四つん這いになります。顔は下を向いていましょう。
• 右手と左足を同時に伸ばします。この際は息を吐きながら行いましょう。この状態を3秒維持します。
• 右手右足を元に戻します。この際は息を吸いながら行いましょう。

この運動は10回ほど続け、逆も行います。

足上げ

• 仰向けに横になり、両足をそろえて伸ばしたまま、真上（90度くらいまで）へ上げます。この際は息を吸いながら行いましょう。
• 足を伸ばしたまま、ゆっくりおろします。この際は行きを吐きながら行いましょう。
• 下までおろしきる前に、30度くらいの腹筋がプルプルする辛い角度で5秒ほど維持しましょう。

この運動は20回ほど行うと良いでしょう。寝る前に行うのを習慣にすると続けやすくなります。

ヒップアップ

• 仰向けに横になり、手のひらは床側に、膝は曲げます。
• 手のひらを地面に押し付けるようにしながら、お尻を上に上げていきます。この際は、息を吐きながら行いましょう。
• お尻の筋肉に力を入れ、お尻の穴を締めるイメージで5秒を目安に維持します。
• ゆっくりお尻をおろしていきます。この際は、息を吸いながら行いましょう。

この運動は20回ほど行うと効果的です。

こうした運動は、女性ホルモンを増加させる効果を持つだけでなく、ヒップアップや下っ腹の引き締めなど、美容効果も期待できますので、決まった時間に行うように意識し、習慣にしていくことが長く続けるためにはおすすめです。

運動とエストロゲンの関係とは？

運動をすることでエストロゲンが増えるのは、筋肉から分泌されるデヒドロエピアンドロステロン（DHEA）という成分が大きく関係しています。

デヒドロエピアンドロステロン（DHEA）は、副腎皮質から分泌されており、性ホルモンの1つです。このデヒドロエピアンドロステロン（DHEA）が男性ならテストステロン、女性ならエストロゲンに代謝変換されます。そのため、最終的にはエストロゲンとして同様の効果が期待できます。

代謝を高めるメリットも…

筋肉量が増えると代謝も高まり、冷え性なども緩和されます。

男性と女性だと、女性の方が冷え性の方が多いですよね。それは筋肉量の差によるもの。筋肉量が多いと、心臓から送り出している血液が筋肉の収縮で上半身へとしっかり戻っていきます。これは足の筋肉がしっかりとポンプになって働いてくれているからできることです。筋肉は自ら熱を発するので、全身を温めてくれます。

女性は元から筋肉量が少ないので、自ら鍛えてあげる必要があります。何もしないでいると、筋肉は衰えていく一方です。体温が低下するということは代謝も低下する、ということ。更年期障害を重くしてしまう場合もあるので、筋肉をつけて代謝を高めるためにも運動を取り入れるようにしましょう。