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不眠症

不眠症状を引き起こすこともある更年期障害。眠れない、眠ってもすぐに目が覚めてしまう…と不眠にも様々な種類がありますよね。不眠と更年期の関係を探り、対策をしていきましょう。

更年期の不眠症の症状

更年期の不眠にも、様々な種類があります。

  • 入眠障害という眠るまでに時間がかかるもの
  • 眠ってもすぐに目が覚めてしまう
  • 朝早く起きてしまう
  • 長く眠っても眠った気がしない

主にこの4種類です。

更年期に起こる不眠症は、閉経期不眠症とも呼ばれています。更年期の不眠は、更年期障害に悩む約半数近くの人が感じる症状です。

ただ眠れないというよりは、ホットフラッシュが夜中にも急に襲ってきて、カーッと熱くなるから目が覚める、その後しばらく眠れない…というような症状は、更年期の特徴でもあります。

また、更年期になるとイライラしやすくなってストレスもたまり、それが睡眠の邪魔をすることも…。気持ちの落ち込みで不安感が強くて眠れなくなるのも更年期ならでは。

このように、普通の不眠とは違う更年期特有の不眠が存在しています。

更年期に不眠症になる原因

不眠の原因はいくつか考えられますが、根本的な原因は女性ホルモンの減少です。卵巣機能が衰えると、卵巣から分泌されるべきエストロゲンの分泌量は減少します。その結果、ホルモンバランスが乱れて更年期症状が起き、不眠症を引き起こしてしまうのです。

不眠症の原因となる更年期の症状とは

不眠症を引き起こす更年期の症状をチェックしましょう。

ホットフラッシュ

ホットフラッシュとは、急に顔がほてる、汗が大量に出るといった症状のこと。エストロゲンが減少することで自律神経のバランスが乱れ、血管の収縮コントロールが上手くできなくなって発症します。更年期症状のなかで最も現れやすいとされるのが、このホットフラッシュです。

睡眠中にホットフラッシュが起きると、そのたびに目が覚めたり、汗で寝苦しくなったりして、不眠症を引き起こしてしまいます。

不安感やうつ症状、ストレスなど

更年期特有の不安感やうつ症状、イライラ、また更年期の症状そのものがストレスになって、不眠症を引き起こしている可能性も考えられます。リラックスできず寝つきが悪くなったり、熟眠できなくなったり、十分な睡眠がとれないので昼に眠りたくなってしまうことも…。

睡眠の質が悪いと「ホルモンバランスが乱れる」「疲労を解消できない」といった状況が起こり、更年期の症状が悪化してしまいます。不眠症対策は早めに行いましょう。

更年期の不眠症対策

なかなか寝付けないのはつらいですよね。ここでは、更年期の不眠症対策を解説します。簡単にできるものからでも、ぜひ試してみてください。

毎日同じ時間に起きて生活リズムを整える

年を重ねると体内時計の調整機能が低下し、生活リズムが崩れやすくなります。規則正しい生活リズムを継続することが、不眠症改善の第一歩です。

それでも「寝つきが悪くて、決めた就寝時間に眠れない…」なんてことは、どうしても起きてしまうもの。「絶対に寝なきゃいけない」という思いが、逆に脳を覚醒状態にしてしまう可能性もあります。そのため、こだわるのは起床時間だけでもOK。毎朝同じ時間に起きて、生活リズムを一定に整えるようにしましょう。

また、太陽の光を浴びることは、乱れた体内時計を正常化するのに役立ちます。午前中に起床して、朝日を浴びると不眠症改善に大きな効果が期待できますよ。

寝る前はアルコールやカフェイン、タバコを避ける

就寝前の飲酒は、夜中に何度も目を覚ましてしまう要因の1つです。アルコールが分解されて発生するアセトアルデヒドには、熟眠を妨げてしまう働きがあり、カフェインやタバコは脳の覚醒を促す作用があります。

寝るときはスマートフォンやパソコンの使用を控える

スマートフォンやパソコンが発するブルーライトの光には交感神経を活発にしてしまう働きがあります。そのため、目が覚めてしまって眠れない状態に…。「就寝の1~2時間前からパソコンの使用を控える」「ベッドに入る際はスマートフォンを持たない」といった対策を取りましょう。

日中に適度な運動をして体を動かす

ほどよい疲労感は熟眠をもたらしてくれます。そのほか、「エストロゲンの分泌量増加」「血行促進」「ストレス解消」といったさまざまなメリットも。適度な運動を毎日継続するようにしましょう。

長時間および夕方以降の昼寝を避ける

夜に眠れないせいで、昼間に眠りたくなる、というのは起こりがちです。しかし、昼間に長時間寝てしまうと、夜は余計に眠れなくなってしまいます。昼寝は30分以内にとどめて、夕方以降の昼寝は控えるようにしましょう。

エストロゲンを増やすために

更年期障害による不眠症も、エストロゲン不足が原因ですので、エストロゲンの分泌を増やすことが大切です。イソフラボンといったエストロゲンと同様の働きをする成分を摂取し、ホルモンバランスを整えるように心がけましょう。

また、更年期は体の免疫力低下や自律神経が乱れがち。ホルモンバランスを整えるのと同時に、免疫力を高める成分や神経に働きかける成分を摂取するようにしてくださいね。

手軽に栄養を補えるサプリの活用がおすすめな理由

エストロゲンの分泌を高めるために必要な成分を食事で毎日補うのは難しい…という人には、手軽に摂取できるサプリメントがおすすめです。サプリメントなら、必要な栄養素を毎日簡単に摂ることができます。

継続的な摂取で、更年期症状の緩和が期待できる

サプリを利用する場合、薬のような即効性は期待できません。サプリを長期間継続することで、徐々に体の違いを実感できることでしょう。食事で不足しがちな栄養を補うことで、エストロゲンの分泌量が増加。不眠症を引き起こすホットフラッシュやイライラ、ストレスの緩和など、つらい更年期症状を和らげてくれることでしょう。

代謝機能の低下時の栄養補給をサポートしてくれる

更年期になるとホットフラッシュや疲労感といった症状が起きるだけでなく、代謝機能も低下しています。食事から栄養素をバランス良く摂っていたとしても、代謝機能が低下しているせいで十分な量に達していない可能性も…。そのため、バランスの良い食事にサプリをプラスして、効率良く栄養を摂取するのがおすすめなのです。

次のページでは、更年期に悩んでいるときにぜひ摂りたいサプリ5選を紹介しています。ご愛用者の口コミやサプリの特徴なども紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

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