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イソフラボン

女性ホルモン・エストロゲンを増やす働きがあるイソフラボンについて解説します。

イソフラボンとエストロゲン(女性ホルモン)の関係とは?

イソフラボンと言うと、大豆イソフラボンが有名かと思います。しかし、他にも葛などにも含まれ、ポリフェノールの一種として知られています。

エストロゲンに似た働きを持つ

イソフラボンは、エストロゲン(女性ホルモンのひとつ)に似た作用をするため、女性ホルモンのバランスが崩れることで引き起こる様々な症状に効果が期待できます。

特に更年期になると、女性はエストロゲンの分泌が一気に減少していくと言われており、それにより不調を感じることもあり、積極的にイソフラボンを摂取し、女性ホルモンのバランスを意識的に整えてあげる必要があります。

イソフラボンはエストロゲンが増えすぎても抑える作用も持っている

でも、摂りすぎも良くないのでは?と考える方もいるかと思います。イソフラボンのすごいところは、体内でエストロゲンが多くなりすぎたときには、それを抑える作用も持つのです。

つまり、不足・過剰ともに調整してくれるのです。イソフラボンは、安全性が非常に高く、食材でもサプリメントでも気軽に摂取することができます。

イソフラボンは、1日40~50mgは必要とされており、だいたい毎日納豆1パック摂取すれば十分量と言えます。

実際、更年期の女性にイソフラボンを毎日40mg、1ヵ月摂取したところ、更年期障害の様々な症状が緩和されたという研究結果も出ています。

大豆イソフラボンを多く含む食品

  • 木綿豆腐1/2丁(150g)…42.0mg
  • 豆乳1パック(200ml)…41.0mg
  • 絹ごし豆腐1/2丁(150g)…38.0mg
  • 厚揚げ1/2枚(100g)…37.0mg
  • 納豆1パック(45g)…36.0mg
  • がんもどき1個(80g)…34.0mg
  • 大豆煮1パック(50g)…30.0mg
  • 薄揚げ1枚(30g)…12.0mg
  • きな粉大さじ1杯(6g)…9.6mg
  • 味噌大さじ1杯(18g)…7.2mg
  • 醤油1かけ(5.85g)…0.08mg

大豆イソフラボンを多く含むのは大豆製品です。最も少量で効率よく大豆イソフラボンを摂取できるのは大豆ですが、豆腐や豆乳、納豆などにも豊富に含まれています。朝ご飯をしっかり食べる習慣がある人にとっては、比較的摂取しやすい成分だといえるでしょう。

大豆イソフラボン(アグリコン)の摂取目安量は50~70mg

食品安全委員会が公開している資料によると、1日あたりの大豆イソフラボンの上限値は75mgでした。この数値を目安とすると、毎日50~70mg摂取するのが理想です。

上限値は、大豆イソフラボン錠剤(1日あたり150mg)摂取の臨床試験結果をもとに設定されたもの。試験では、摂取開始から2年半の時点では問題なかったのですが、5年目の時点では子宮内膜増殖症になる傾向があると確認されました。この結果から150mgの大豆イソフラボンは健康を左右する「影響量」だと判断され、影響量の半分「75mg」が安全を保障する上限値とされています。

日常的に摂取している大豆イソフラボンの量は16~22mg

大豆イソフラボンの摂取目安量の上限値だけを見ると、普段の食事だけで補えそうに見えますが、実際には不足している人が多いようです。

平成14年に実施された国民栄養調査では、男女ともに1日あたり16~22mgしか大豆イソフラボンを摂取できていないことが明らかになりました。原因として考えられるのは、理由の1つとして、ファーストフードやコンビニ、ファミレスなどで食事を済ませる人の増加が挙げられます。

不足量を補う方法として挙げられるのは特定保健用食品。大豆イソフラボンの上限値は75mg(内サプリなどの健康食品からの摂取量は30mg)、に設定されているので、普段の食事に含まれる大豆イソフラボンの摂取量(およそ16~22mg)と合わせても、摂取目安量の上限値内におさまるので安心です。

大豆イソフラボンの摂取量における注意点

大豆イソフラボンの摂取目安量の上限値は、毎日欠かさず長期間摂取し続けた場合の平均値として算出されているもの。そのため、摂取目安量を守っていても、大豆製品をたまにしか摂取しない人は不足している可能性が高いのです。外食しがちな人や大豆製品が苦手な人は、特定保健用食品を上手に利用して摂取目安量を継続的に摂取していきましょう。

大豆イソフラボンの効果を高める摂り方

大豆イソフラボンの効果を高めるために、相乗効果を生む成分をご紹介しています。献立を考える際にお役立てください。

骨を強くするためにカルシウムと同時摂取

カルシウムと大豆イソフラボンを合わせて摂取することで骨粗しょう症の予防に繋がります。

コレステロール値を下げるためにDHAやEPAと同時摂取

悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす働きを持つDHAやEPAと合わせて摂取するのもおすすめです。

肌の調子を整えるためにビタミンCやたんぱく質と同時摂取

細胞をつくるたんぱく質、コラーゲンの生成をサポートするビタミンCと一緒に摂取することで、ハリやツヤのある肌を目指せます。

ホルモンバランスを整えることで得られる効果

イソフラボンの摂取は、エストロゲンと似た作用をしてホルモンバランスを整えてくれるため、更年期障害の緩和に役立ちますが、それだけではありません。

  • 血中コレステロール値の上昇を抑制する
  • 血液をサラサラにする
  • 中性脂肪をコントロールする

ホルモンバランスを整えることで、血液にも良い影響が期待できます。

また、更年期障害などホルモンバランスが乱れたとき、ホルモンバランスを整える成分ばかりに目が行きがちですが、体内では免疫力が低下していたり、自律神経が乱れていたりします。

ホルモンバランスを整えるイソフラボンの摂取はもちろん、免疫力を高めてくれる成分や、神経に働きかける成分にも着目し、バランス良く栄養を摂るようにしましょう。

効率よく摂るにはサプリメントでの摂取がおすすめです。ぜひチェックしてみてくださいね。

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参照元: 厚生労働省:大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A(http://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/h0202-1a.html)
薬事法マーケティングの教科書:大豆イソフラボンとは?その効果効能・副作用と1日摂取目安量(https://yakujihou-marketing.net/archives/1416)
イソフラボン倶楽部(http://www.isoflavone.jp/about/effects-of-isoflavone-3/)
フジッコ:イソフラボンのチカラ(https://www.fujicco.co.jp/know_enjoy/health/isoflavone/section4/02.html)
食品安全委員会:大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方[PDF](http://www.fsc.go.jp/hyouka/hy/hy-singi-isoflavone_kihon.pdf)

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