更年期の悩みを解消 エストロゲンを増やすには?
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精神を安定させる

女性ホルモン・エストロゲンには、精神状態を安定させる働きがあります。

女性ホルモン・エストロゲンで精神状態が安定する

女性ホルモンであるエストロゲンは、脳内で気分を調整したり、衝動や依存症を抑えるセロトニンを活発にする効果があります。

エストロゲンが豊富にあれば、抑うつ感や無気力などの「うつ状態」が起こりにくくなり、意欲増進、気分改善、行動の活発化、楽観的な積極性、精神機能の上昇と、精神的に安定した状態になるのです。

エストロゲンの分泌が安定していない時期は、精神も不安定になります。

思春期は女性ホルモンが分泌されるようになったばかりでエストロゲンの分泌量も安定していない時期。

また、壮年期は徐々にエストロゲンが減り閉経を迎えるので、これまた女性ホルモンのバランスが非常に取りづ らい時期なのです。

気持ちを安定させるには、まずは自分のいるライフステージを知ること。思春期の方、壮年期の方は気持ちが不安定になりやすい時期だということを、きちんと把握しておきましょう。

そして、体内のエストロゲンを積極的に増やすよう心がけてください。エストロゲンと同じような働きをする大豆イソフラボン(大豆製品に豊富に含まれています)を摂取したり、バランスの良い食生活、質の良い睡眠、精神的なリラックスなど、日常生活に簡単に取り入れられることも多いです。

女性はうつ病になりやすい!?

気分の沈みや食欲の低下、睡眠障害、集中力の低下などを引き起こす現代病のひとつ「うつ病」。20代前半と40代・50代の方がかかりやすいと言われています。特に女性は男性よりも2倍以上うつ病になりやすいことがわかっています。

ほとんどのうつ病はストレスが発症の原因になるのですが、女性のうつ病はエストロゲン不足によって発症することもあります。エストロゲンは脳内神経伝達物質の正常な働きを守る効果があるものの、生理や生活習慣の影響で減少するとその作用が弱くなり、うつ病になりやすくなってしまうためです。エストロゲンが減少することで、効果が弱まってしまうホルモンは以下の4つ。

  • アセチルコリン…脳全体の活性化に影響をもつ物質
  • ドーパミン…行動を起こすためのやる気に影響を持っている物質
  • ノルアドレナリン…恐怖や不安などに影響を持つ物質
  • セロトニン…心を落ち着かせ穏やかな精神状態を保つのに必要な物質

これらの物質の効果が弱まることで、うつ病にかかりやすくなるのです。また女性はホルモンのバランスが周期によって変わるので、うつ病になりやすくなってしまいます。

気分の変化は毎月起こる仕方のないこと

女性ホルモンの分泌が安定する20代~40代前半でも、ちょっとしたことでバランスは崩れてしまいます。また、生理周期の中でも排卵後はエストロゲンが減り、気持ちが落ち込みやすくなるプロゲステロンが増えるほか、生理前は女性ホルモン・プロゲステロンの影響で攻撃的や衝動的になったりといった変化が起こります。

女性として生きている以上、ある程度の精神的な不安定は仕方のないことだと割り切り、エストロゲンを増やしたり、ホルモンバランスを正常に保って、気分をできるだけ安定させるようにするのがよいでしょう。

ストレスマネジメントの方法

更年期と聞いて多くの方が思い浮かべるのが更年期障害。主な症状のひとつにイライラがあります。「イライラして身近な人に当たったらどうしよう…」「きつく言い過ぎて大切な人を傷つけるかも…」と不安になる方もいるかもしれません。コントロールの難しいイライラを解消する方法を紹介しているので参考にしてみてください。

軽めの運動

イライラ対策にはウォーキングや水泳などの有酸素運動や、ヨガのストレッチがおすすめです。国内外の研究によると、軽めの運動によって、ストレスだけでなく更年期障害にも良い影響を与えることが分かっています。イライラしがちな方は毎日の運動を心掛けましょう。

朝日を浴びて幸せホルモンを活性化

体内で分泌されているセロトニンは、気持ちを穏やかにする作用を持つため、幸せホルモンと呼ばれています。年齢と共に分泌量が減少してしまうのですが、朝日を浴びることで分泌量が増えると言われているのです。毎朝日差しを浴びるようにすることで、幸せホルモンを分泌させ、イライラの解消に繋げましょう。

エストロゲンを増やすためにできること

エストロゲンを増やすためには、

  • ホルモンバランスを整える
  • 免疫力を高める
  • 神経を安定させる

ことが大切です。

ホルモンバランスの乱れを改善させる

女性ホルモンであるエストロゲン、そしてプロゲステロンのバランスは、心身の健康にとても大切です。ホルモンバランスが乱れると、精神の不調を招き、うつ病などが発症しやすくなります。

エストロゲンを増やすためにも、ホルモンバランスを整える成分をバランス良く摂取しましょう。

免疫力を高める

免疫力の低下は、体の不調だけでなく、心の不調につながります。体がだるい、重いと感じると心も沈んでしまいますよね。免疫力を高めることは、体の健康だけではなく心の健康を保つためにも役立ってくれるでしょう。

不規則な食事や生活を送っていると、免疫力を低下させてしまいますので、規則正しい食事、生活を送るように心がけましょう。

免疫力を高める成分を摂取するのもおすすめです。

神経に働きかける成分を摂取する

精神の安定には、やはり神経に働きかける成分が必要です。神経というのは、自律神経のこと。自律神経は人間の活動において、とても重要な存在です。自律神経が乱れると、イライラや落ち込みなど精神が不安定になってしまいます。

神経に働きかける成分を摂取することで、気持ちを落ち着かせてくれる作用があります。神経伝達物質としてストレスを和らげてくれるでしょう。

エストロゲンを増やすためにサプリを活用

更年期にはエストロゲンの減少により、疲労感や倦怠感が増えてしまいます。エストロゲンの減少を防ぐためには、サプリを活用するのがおすすめ。エストロゲンの生成を助けてくれる成分を効率よく摂取できるため、日頃の食事と合わせて試してみるとよいでしょう。

栄養バランスの補完にも役立つ

健康を維持するためにはエストロゲンを補う以外にも、普段からバランス良く栄養を摂る必要があります。毎日の食事は5大栄養素を上手に摂るのが理想的。5大栄養素とは「たんぱく質」「脂質」「炭水化物(糖質)」「ビタミン」「ミネラル」の5つですが、毎日献立を考えて摂るのは大変です。そこで役立つのがエストロゲンを補うサプリ。有効成分以外にも複数の栄養素が取れるので、栄養面の偏りを改善することができますよ。

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